Giorni più corti, sonno più spezzato: ecco perché il cambio d’orario scombina il ritmo biologico e come intervenire.
Con il ritorno all’ora solare e le giornate che si accorciano, milioni di persone avvertono un effetto immediato sul sonno: addormentarsi diventa più difficile, il risveglio più frammentato. In questo contesto cresce l’interesse per la melatonina, considerata da molti una soluzione “naturale” e poco rischiosa per regolare il ciclo sonno-veglia. Ma cosa sappiamo davvero sull’efficacia, i dosaggi e i possibili effetti collaterali di questo ormone, specialmente quando viene assunto in autonomia e senza supervisione medica? Prima ancora, va chiarito perché, mandando indietro di un’ora l’orologio, tante persone lamentano difficoltà ad addormentarsi o risvegli precoci.
Perché l’ora solare altera il ritmo del sonno e quali sono i meccanismi biologici
Il nostro organismo segue un orologio biologico interno, noto come ritmo circadiano, che è fortemente regolato dalla luce del sole. Quando scende il buio, il cervello avvia la produzione di melatonina, l’ormone che favorisce il sonno; al contrario, la luce ne blocca la secrezione e stimola la veglia. Con il ritorno all’ora solare e l’arrivo anticipato della sera, l’esposizione alla luce cambia: il buio arriva prima e il mattino sembra anticipato. Questo può sfasare il ritmo interno, provocando risvegli precoci o difficoltà a prender sonno. Il passaggio dall’ora legale a quella solare rappresenta quindi una sorta di jet-lag domestico, perché il corpo è costretto a riallinearsi in tempi brevi.
Le implicazioni sono concrete: addormentarsi diventa più difficile quando la produzione di melatonina non coincide con il momento in cui ci si sdraia. Il corpo, ancora in stato di veglia biologica, fatica a introdursi in modalità riposo. Nella pratica quotidiana si traduce in un abbassamento della qualità del sonno, con risvegli frequenti, sonnolenza diurna, difficoltà di concentrazione. Le persone che già soffrivano di disturbi del sonno notano un peggioramento. In più, la riduzione dell’ora di luce al mattino può rendere il risveglio più brusco, con sensazione di stanchezza già al primo caffè.
Gli esperti suggeriscono allora di intervenire su tre fronti: luce mattutina, ambiente serale e ritmo coerente. Esporsi alla luce naturale subito dopo il risveglio, evitare dispositivi elettronici nelle ore serali, mantenere orari regolari. Questo serve a facilitare il riadattamento del ritmo circadiano. La melatonina entra nella discussione proprio in questo contesto: un aiuto potenziale, non una bacchetta magica.
La melatonina: efficacia, dosaggi e rischi da considerare
Negli ultimi anni la melatonina ha guadagnato popolarità come rimedio per dormire meglio. Va detto subito: viene prodotta naturalmente dal nostro cervello e considerata in generale sicura. Ma non è una pillola miracolosa. Le evidenze scientifiche sono modeste e vi è ampia variabilità tra gli individui. Alcuni studi mostrano che può essere utile, soprattutto nelle persone anziane che ne producono meno, ma non garantisce risultati identici per tutti.
Un elemento fondamentale è il momento dell’assunzione: non basta prenderla e basta. Le indicazioni più recenti suggeriscono che dosi di 2-4 mg possono essere efficaci, ma assumere troppo tardi o troppo presto può alterare ancora più il ciclo sonno-veglia. Un buon orario è circa tre ore prima del normale momento in cui ci si addormenta, quando il corpo comincia naturalmente a produrla. In questo modo si rafforza il segnale biologico e si facilita la sincronizzazione del ritmo.
L’uso senza controllo medico, tuttavia, può comportare rischi. Il dosaggio fai-da-te potrebbe portare a ipnosi troppo precoce, risveglio in momenti sbagliati, sonno frammentato. In alcuni casi peggiora la qualità del riposo invece che migliorarla. È cruciale distinguere tra un disturbo transitorio — legato al cambio d’orario, a stress o viaggi — e un’insonnia cronica che compromette la vita diurna: stanchezza costante, irritabilità, difficoltà di concentrazione. In quest’ultimo caso è necessario rivolgersi a un medico, valutare eventuali cause sottostanti e non affidarsi solo agli integratori.
La melatonina può far parte della strategia per migliorare il sonno, ma va integrata con igiene del sonno, ambiente adatto, esposizione alla luce e orari regolari. Solo così il ciclo ritorna a funzionare con coerenza e chi dorme male può davvero ritrovare una qualità che manca.